Le sommeil, tout comme l’alimentation et l’exercice physique, est essentiel à notre bien-être tant physique que psychologique. Il permet entre autres de restaurer notre organisme, de favoriser une bonne humeur ainsi qu’une acquisition optimale des apprentissages.
1 ) Une heure avant le coucher : créer une atmosphère de détente, « cocooning » dans l’ensemble de la maison : fermer tous les écrans, diminuer la quantité et le volume des sons, tamiser les lumières, fermer les rideaux, diminuer les interactions et favoriser la pratique d’activités calmes. Ces conditions devraient permettre à votre organisme à se préparer vers un état favorisant le sommeil.
2 ) Éviter les activités stimulantes telles que les sports ou les discussions intenses. Celles-ci augmentent entre autres la température du corps et la fréquence cardiaque repoussant ainsi l’heure d’endormissement.
3 ) Il est reconnu que de prendre un bain ou une douche avant le coucher favorise la détente et le calme. Toutefois, il est également observé chez certaines personnes un regain d’énergie suite à la prise du bain ou de la douche, reportant ainsi l’heure d’endormissement.
4 ) Une collation peut être prise avant le coucher, mais éviter les aliments sucrés, les repas copieux ou les stimulants tels que caféine, chocolat et boisson gazeuse ainsi que de boire trop de liquide.
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6 ) Vérifier si vous ou votre enfant avez des besoins particuliers : oreiller orthopédique, un oreiller non allergène, matelas ferme, doudou, pyjama (type de tissu, enlevez l’étiquette …), couverture (lourde, légère, chauffante…), etc.
7 ) Dans la journée, au moins 4 à 6 heures avant l’heure d’endormissement, faire une activité sportive (dépense d’énergie) d’au moins 30 min.
8 ) S’exposer à la lumière du jour après le lever matinal.
9 ) Appliquer un horaire régulier du coucher et du lever.
10 ) Tannez des dodos qui s’étirent, qui terminent en pleurs, en cri… Il peut être recommandé d’instaurer une routine chez les enfants, et ce pour différents buts, dont 1) créer des associations sécurisantes avec le fait de dormir, 2) favoriser l’autonomie et 3) éviter les comportements d’opposition.
- Celle-ci doit être prévisible, stable et constante.
- La durée devrait être de 30 minutes et fixe.
- Il faut au départ déterminer l’heure du coucher et par la suite les étapes (séquence).
- Exemple de séquence : bain, collation, brosser les dents, pipi, activité calme (ex : dessin, lecture, yoga, chansons), bonne nuit et dodo.
- Il faut être prévisible, mais attention a trop de rigidité : toujours le même CD, toujours le même parent qui raconte une histoire… Qu’allez-vous faire si le CD se brise, se perd, si le parent à un engagement et doit s’absenter ? Donc, il faut varier parmi des possibilités fixes, se créer une petite banque d’activités.
- À cet égard, il peut être pertinent de permettre à l’enfant de choisir l’activité calme. Ce choix devrait favoriser l’utilisation, sans « chichi », de la routine. En effet, faire des choix devrait permettre à l’enfant de s’approprier la routine (c’est à moi) et de ressentir un certain contrôle (c’est moi qui a décidé).
- Attention, pour certains faire des choix, c’est difficile ! Il faut alors les accompagner : ne pas offrir plus que deux choix à la fois. Faire le choix à un moment où l’enfant est réceptif. Le choix pourrait être fait tous les matins ou une fois par semaine par exemple le dimanche soir.
- Il est important de quitter la chambre avant que l’enfant ne soit endormi afin que celui-ci apprenne à s’endormir seul. Cela favorisera son sentiment de sécurité et de compétence.
- Il peut être aidant de mettre la séquence sous forme visuelle. Les enfants acquerront ainsi une autonomie et un sentiment de confiance.
- Il est recommandé d’impliquer l’enfant dans la création de la routine tant dans sa représentation visuelle que dans le choix et l’ordre des éléments. Cela devrait favoriser sa participation et sa motivation à l’application de cet outil.
Si malgré ces conseils votre sommeil ou celui d’un proche demeure perturbé (ex : temps d’endormissement dépassant 40 minutes, plusieurs réveils nocturnes, réveil vers 4h-5h sans possibilité de se rendormir) et ce presque tous les jours occasionnant un sentiment de détresse et\ou des difficultés à fonctionner, n’hésitez pas à un consulter un professionnel. Il se peut que vous ayez besoin de soutien pour favoriser l’application de ses stratégies. Il est également possible que ces difficultés soient liées à un problème de santé physique ou psychologique.
Bonne nuit ! Beaux rêves !
Marie-Eve Pigeon, M.Ps. psychologue
Clinique de Psychologie En Équilibre
Courriel : pigeon.marie-eve@psyenequilibre.com
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